關節痛怎麼改善？3 分鐘了解關節痛原因及改善方法

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由於生活習慣的改變，有許多人都會感受到關節痛，這代表你的關節已經發炎了，需要及時治療，如果你還以為關節炎只會在老年人身上發生那你就大錯特錯了!!不管是年輕的運動愛好者還是步入中年的上班族身上都可能有關節炎的困擾。

今天這篇文章就是要帶你認識關節炎的種類並且告訴你預防及治療的方式，當我們有了這些知識後，都可以幫助我們更好的照顧自己的身體，接下來就讓我們一起來了解這個折磨我們身體的大魔王吧。

7 大原因讓你關節痛

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運動造成

如果你今天從事的運動是屬於高強度或是重複性的運動，關節和周圍的組織可能承受過多的壓力進而導致關節痛或是發炎的狀況，所謂高強度的運動是像足球、籃球或網球，這些運動涉及快速方向變換、跳躍和衝刺，對膝蓋和腳踝關節的壓力較大。而重複性的運動則是像跑步。

美國國立衛生院 NIH 於 2017 年研究曾拿跑步這項運動做比較，它將休閒跑的跑者與專業的跑者的關節做過比較，發現休閒跑步者的髖關節和膝關節骨關節炎發生率較低，代表如果對於特定關節一直有重複性的動作，也容易造成關節炎。

身體自然退化

常常會聽到家中的長輩在喊關節痛，其實它就是我們所謂的退化性關節炎，它主要是由於關節軟骨逐漸磨損導致的，軟骨是一種光滑的組織，能夠幫助關節在活動時減少摩擦。當軟骨磨損，關節骨頭之間的緩衝作用減弱，導致疼痛、僵硬和活動受限。而退化性關節炎最常見於膝蓋、髖關節和手指關節，但它也可能出現在人體的其他關節。

痛風

美國國立衛生院 NIH 有研究顯示痛風的發生跟飲食有很大的關係，因為某些食物和飲料中含有高普林，這些普林在體內代謝後會產生尿酸，以下我幫你整理了一個簡單的食物表格讓你知道哪些食物對身體好，哪些則會產生壞處，讓你可以避免痛風引起的關節痛：

減少攝取	鼓勵攝取
紅肉（牛肉、羊肉）	蔬菜
內臟（肝、腎）	水果
啤酒和烈酒	低脂乳製品
加工食品和快餐	全穀物麵包和穀物

五十肩

五十肩（肩周炎）是一種常見的肩部疾病，會導致關節痛和活動受限。它通常發生在50歲左右的人群中，因此得名。五十肩的主要症狀包括肩部疼痛、僵硬和活動範圍受限，尤其是在抬高手臂或向後伸展時。

彰化醫院有報導表明五十肩的發生是因為肩關節有發炎、沾黏以及活動度喪失的情形，雖然叫做五十肩但並不代表其他年齡段的人不會得到，年輕族群也常是先有肌腱炎因為害怕疼痛而不敢活動關節，進而得到五十肩。

五十肩的治療通常以物理治療與口服藥物互相搭配，藉由復健將沾黏的組織拉開，再利用藥物將發炎的部位進行消炎和止痛，這方面的治療通常需要花費大量的時間，而每個患者的病況不同，建議與專業的醫師與治療師進行討論，才能獲得正確的治療。

肌腱炎

肌腱是一種結實的纖維組織，連接肌肉和骨骼，負責傳遞肌肉收縮產生的力量以幫助移動骨骼或維持穩定的姿勢，但如果你今天過度使用、重複性動作太多、突然增加活動強度或受傷都可能導致肌腱炎，當肌腱發炎時，它可能會導致疼痛、腫脹、僵硬和關節活動受限。肌腱炎通常發生在手腕、肩膀、肘部、膝蓋和腳踝等關節附近。

所以在日常生活中我們就要避免進行重複性太多的動作，尤其是表格幫你整理出的職業，在工作中都是重複性的動作，工作中定期的休息、適當的伸展運動都可以幫助預防肌腱發炎喔。

職業	重複性動作
製造業工人	生產線上組裝、包裝或檢查產品
辦公室職員	長時間使用鍵盤和滑鼠
醫護人員	手術或護理操作
樂器演奏者	重複使用手指和手腕，如鋼琴家或小提琴手
運動員	特定運動中的重複動作，如網球揮拍、高爾夫揮桿

感染

關節痛可以由感染引起，這種情況通常稱為感染性關節炎或化膿性關節炎。美國國立衛生院 NIH研究有顯示化膿性關節炎通常由細菌引起，但也可能由病毒、真菌或其他微生物引起。感染性關節炎可以影響任何年齡段的人，並且可能影響任何關節，但最常見的部位是膝蓋和髖關節。

而如果你有活動範圍受限，以及全身症狀如發熱、乏力和食欲不振這些症狀，那都有可能是感染性關節炎所引起的，需要盡早就醫。

類風濕性關節炎

主要是因為自體免疫系統異常而導致的關節痛，它主要表現為關節的炎症、關節痛和僵硬，尤其是在手、腳和腕關節。類風溼性關節炎會同時影響身體的兩側。除了關節症狀外，患者還可能經歷疲勞、發熱和全身不適。

目前對於引發類風溼性關節炎的確切原因還不清楚，但美國國立衛生院 NIH 研究表明遺傳、環境因素和免疫系統異常都可能是影響的重要因素，此類的關節炎是屬於慢性病，需要長期管理，患者應該要遵從醫生的指示來進行治療。

5 種常見的關節炎

退化性關節炎

退化性關節炎又被稱作骨關節炎通常被認為是由多種因素共同作用導致的。美國國立衛生院有研究表明以下這些狀況都可能是導致退化性關節炎的主要因素：

年齡：隨著年齡的增長，關節軟骨的自然磨損增加，使老年人更容易患上退化性關節炎。

遺傳因素：家族史中有退化性關節炎的人更有可能患上這種疾病。

關節畸形：先天性或後天性的關節畸形，如髖關節發育不良或腿部不等長，也可能導致退化性關節炎。

職業因素：某些職業，如重物搬運工人或運動員，由於關節反覆使用或負擔過重，可能會增加患病風險。

代謝疾病：一些代謝疾病，如糖尿病和高血壓，也與退化性關節炎的風險增加有關。

雖然退化性關節炎不能完全預防，但你可以通過控制體重、避免關節受傷、維持健康的生活方式和進行適度的運動，可以減緩疾病的進展並改善生活質量。

僵直性脊椎炎

僵直性脊椎炎是一種慢性炎症性疾病，主要影響脊椎和骶髂關節。其確切原因尚不完全清楚，但被認為與遺傳和免疫系統的異常有關。如果你不確定自己是否屬於僵直性脊椎炎，可以確認你的身體是否有以下的異常，這些都是罹患僵直性脊椎炎的症狀。

症狀	描述
腰背疼痛	特別是在夜間和清晨，伴隨僵硬感
僵硬感	特別是在早晨或久坐後，可能持續超過30分鐘
疼痛蔓延	疼痛可能蔓延到臀部、肩膀、肋骨、腳踝等其他部位。
關節腫脹	特別是在脊椎和骶髂關節附近，也可能影響其他關節如髖關節和膝關節。
脊椎僵硬和彎曲	長期炎症可能導致脊椎僵硬，進而影響姿勢和活動能力。

僵直性脊椎炎目前沒有根治的治療方法，美國國立衛生院 NIH 有表明通過以下方法可以幫助控制症狀、減緩疾病進展和改善生活質量：

藥物治療

非類固醇抗炎藥（NSAIDs）：如布洛芬、萘普生等，可幫助減輕疼痛和炎症。

疾病調節抗風濕藥物（DMARDs）：如蘇非拉錫，可用於較嚴重的情況或當非類固醇抗炎藥無效時。

但這邊也要提醒大家，藥物治療需要經過醫生的診斷合法取得，切勿購買來路不明的藥品，以免造成關節的惡化。

物理治療

定期的物理治療和運動可以幫助保持脊椎的靈活性和強度，減少僵硬和疼痛。

特定的伸展和運動可以改善姿勢和減緩疾病的病痛，像是游泳、瑜伽和步行等低強度運動對於舒緩僵直性脊椎炎會有一定的幫助。

類風濕性關節炎

類風濕性關節炎是一種自身免疫性疾病，通常被認為與遺傳、環境因素和免疫系統異常有關，如果你是有特定遺傳標記像是 HLA-DR4，這是一種血清，除了類風溼性關節炎，這種血清通常與系統性紅斑狼瘡也有所相關，而如果你本身是有長期抽菸或是肥胖問題，這些也都會提高得到類風溼性關節炎的風險。

如果你不確定自己是否屬於類風溼性關節炎，可以確認我幫你整理的表格，如果你的身體是否有以下的異常，那你很有可能就是得到類風溼性關節炎。

症狀	描述
關節疼痛和腫脹	通常影響手、腳和腕部的小關節，可能伴有熱感和紅腫。
關節對稱性受累	類風濕性關節炎通常會對稱性地影響身體的兩側。
發燒和體重減輕	可能伴有低燒和體重減輕
皮膚結節	一些患者可能出現皮膚下的硬結，稱為風濕結節。

銀屑病關節炎

銀屑病關節炎是一種與銀屑病（牛皮癬）相關的慢性炎症性關節疾病，而這種關節炎會引發你皮膚上的紅腫及指甲脫落或凹陷等異常，會罹患銀屑病關節炎的主要原因會跟免疫系統和環境因素有關。

症狀	描述
皮膚病變	大多數患者有銀屑病特徵性的紅色鱗狀皮疹
指（趾）甲改變	可能出現凹陷、脫落或厚化等指（趾）甲異常。
腫脹手指或腳趾	稱為「香腸指」或「香腸趾」，是指手指或腳趾整根腫脹的情況。
炎症性眼病	如虹膜炎，部分患者可能會出現眼睛紅腫和疼痛。

Mease, P. J., & Armstrong, A. W.曾針對銀屑病關節炎在 2014年發表研究，研究中包含了如果想要治療的話需要藥物治療及物理治療並行才能夠達到最佳效果，非類固醇抗炎藥物和皮質類固醇都是治療所會用到的藥物，另外在物理治療上則是依靠定期的回診治療和運動可以幫助保持關節的靈活性和功能，減少僵硬和疼痛。

痛風性關節炎

痛風是一種由尿酸結晶沉積在關節和周圍組織中引起的關節炎症疾病，當體內的尿酸過多無法正常代謝掉的話，它便會沉積在關節、滑囊和其他組織中。而當它累積過多便會引起關節的急性炎症反應，導致痛風發作。

痛風的症狀可以參考我幫你整理的表格：

症狀	描述
劇烈關節痛	痛風通常是急性的，24 小時內疼痛最為劇烈，常見於大腳趾關節，但也可能影響腳踝、膝蓋、手腕和其他關節。
關節持續不適	在急性疼痛減輕後，關節會感到不適和疼痛，持續幾天到幾周。
關節紅腫和熱感	受影響的關節可能出現紅腫、發熱和觸摸時熱感。
關節活動受限	痛風發作可能導致關節活動受限，影響日常活動。
皮膚變化	長期痛風可能引起皮膚突起或潰瘍。

如果今天想要針對痛風進行管理，可以透過飲食來做調整，關於飲食的部分可以參考我在上方為你整理的表格，而其他的治療方式可以透過藥物攝取來降低尿液中尿酸的水平。

關節痛怎麼辦？關節痛改善方法

關節痛該冰敷還是熱敷

到底什麼時候要冰敷什麼時候要熱敷是一個困擾大家很久的問題，其實選擇冰敷還是熱敷取決於關節痛的原因和症狀：

冰敷：通常用於急性損傷或發炎，如扭傷或急性關節炎發作。冰敷可以減少腫脹、麻痺疼痛並

減緩炎症反應。建議在發炎初期的 48 小時內使用冰敷，每次敷 15-20 分鐘，每天敷 3-4 次。

熱敷：適用於慢性疼痛或僵硬，如肌肉緊張或慢性關節炎。熱敷可以增加血流，放鬆肌肉並減輕僵硬。熱敷的時間也是每次 15-20 分鐘，每天敷 3-4 次。

如果在敷完後沒有得到舒緩，可以嘗試另外一種方式看看，看哪一種方法能夠讓你的關節更有舒緩的效果或是諮詢醫生的建議，Arthritis Foundation 是一個專注在關節炎和相關疾病的非營利組織，網站上也提供了許多方法讓我們可以更好的管理並改善關節痛的問題。

就醫

由於形成關節痛的原因有很多種，每一種的治療方式也有所不同，冰敷和熱敷只是一個簡易的方式來減緩關節痛帶給你的不適，並不能從根本治療，如果你是長期都有關節痛的問題，還是建議去醫院尋求醫生進行專業診斷後才能夠對症下藥，這樣也可以避免病症的惡化。

從日常生活防範關節痛

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正確姿勢

平常要是沒有保持好的正確姿勢，會讓重心不穩並導致單邊的關節壓力過大，這邊也提供如何在各種狀況下保持正確的姿勢避免關節痛：

站立：讓脊椎挺直，肩膀自然放鬆往後不駝背，下巴保持水平，站立時可以保持雙腳與肩同寬。

坐姿：找一張支撐好或符合人體工學的椅子，保持背部直挺，雙腳平放地上，膝蓋和臀部保持一致，記得時不時換個姿勢。

使用電腦：確保螢幕高度和眼睛持平，鍵盤和滑鼠擺放得讓手臂自然伸展，如果可以也可以選擇符合人體工學的鍵盤或滑鼠，保持這些姿勢，讓你的身體更加舒適喔！

保持活動

保持活動對於保持關節健康非常重要。每周進行低強度運動，如散步、游泳或騎自行車，可以幫助增強肌肉，美國國立衛生院 NIH 有研究表明增強肌肉可以幫助關節健康，因為強壯的肌肉可以提供更好的支撐和保護給關節，減少關節承受的壓力。

適當的伸展運動像是瑜珈也有助於提高關節活動範圍。另外，建立良好的運動習慣，如定期休息和避免長時間保持同一姿勢，都可以預防過度使用關節。

運動前的暖身和防護

運動前的暖身和防護對於預防關節痛非常重要，暖身可以增加肌肉溫度和血流，使肌肉和關節更有彈性，減少受傷風險，輕度的有氧像是慢跑、快走和動態伸展像是伸展操都是很好的暖身案例，暖身的目的也在於避免突然增加運動強度或持續時間，應逐漸增加，讓身體有時間適應。

而在防護的部分，如果今天是進行比較激烈、高強度的運動，護具的穿戴可以給予額外的關節支持，減少關節所承受的壓力。

如果今天想要了解更多關於骨骼、關節和肌肉健康的知識，可以參考American Academy of Orthopaedic Surgeons，這個網站提供了包括預防受傷、治療選擇和康復策略等方面的建議。

補充營養

關節痛是我們在年紀增長的階段很容易遇到的問題，但現在市面上有許多的保健品充滿著對關節有益的營養素，補充關節所需要的營養可以幫助我們調節關節痛的問題，這邊就向各位介紹對關節有益的保健品。

保健品	功效
葡萄糖胺和軟骨素	幫助重建軟骨，調節關節疼痛
Omega-3 脂肪酸	具有抗炎作用，幫助舒緩關節疼痛
薑黃素	具有抗炎和抗氧化特性，有助調節關節炎症狀
膠原蛋白	對於保持關節的健康和彈性至關重要，可以調節關節功能和舒緩疼痛

尤其是第二型膠原蛋白，它可以維持軟骨的彈性和強度，幫助減少關節磨損和疼痛。美國國立衛生院研究指出，對於患有骨關節炎或類風濕性關節炎等關節炎的人來說，第二型膠原蛋白可以幫助減少關節疼痛和僵硬，調節關節功能。

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定期檢查

定期的去醫院進行身體檢查可以幫助你及早發現和治療可能導致關節炎的狀況，透過健康檢查不只是能直接的利用儀器來了解到關節的狀況，例外有許多的慢性病也會間接的去影響到關節狀況，像是糖尿病及高血壓。

根據在 Mayo clinic 中找到的資訊會發現糖尿病可能導致糖化終產物積累，引發慢性低度炎症和微血管疾病，從而導致關節組織損傷、僵硬和疼痛。高血壓則可能導致血管損傷，影響關節周圍組織的血液供應，並且治療高血壓的某些藥物如利尿劑可能引起關節痛作為副作用。

體重控制

控制體重是預防關節炎的重要策略之一。過重或肥胖會增加關節，尤其是膝蓋和髖關節的負擔，從而加速關節軟骨的磨損，導致關節炎的發展。減輕體重可以減少對關節的壓力，從而降低患上關節炎的風險。

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關節炎飲食注意

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關節痛吃什麼

有些食物的營養素可以幫助舒緩我們的關節痛，像是富含 Omega-3 脂肪酸它可以調節炎症反應，有助於緩解關節痛；抗氧化劑可以保護關節組織免受自由基的損害，而鈣和維生素 D 可以增強骨骼健康，調節骨質疏鬆的問題，哪些食物富含什麼營養都可以參照下方我幫你整理的表格：

營養素	食物例子
Omega-3 脂肪酸	鮭魚、鯖魚、核桃、亞麻籽、堅果類
抗氧化劑	藍莓、橙子、菠菜、胡蘿蔔、橄欖油
鈣和維生素 D	低脂牛奶、酸奶、豆腐、芝麻醬

關節炎不能吃什麼？

對於關節炎患者，建議避免食用高糖、高鹽、高飽和脂肪和反式脂肪的食物，因為它們可能會增加炎症和體重。此外，過量飲用酒精也可能對關節健康不利。

食物類型	食物例子
高糖食物	糖果、蛋糕、含糖飲料
高鹽食物	加工食品、鹹零食
高飽和脂肪和反式脂肪	牛排、奶油、炸物
紅肉和加工肉類	熱狗、香腸、培根
酒精	啤酒、葡萄酒、烈酒