關節保養必做的 4 件事，骨科醫師都這樣做:運動加飲食

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森崎 SENGI

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快步調的生活中，我們往往忽略了對關節保養的重要性，直到某一天，你發現走起路來卡卡的，關節似乎不像以前那麼靈活了，其實關節保養並非是老人家的專利，我們應該從年輕時就開始進行，在這篇文章中，會跟大家分享關節保養到底有多麼重要，並分享一些實用的保養建議，看完這篇文章後，你就會發現擁有一個健康的關節是多麼簡單的一件事。

運動對關節保養有哪些好處？

哪些運動可以進行關節保養

改善關節健康的運動主要包括低衝擊和強化肌肉的活動，這些運動還可以進行關節保養，增加關節的靈活性、強度和穩定性，同時減少疼痛和僵硬。我整理了一個表格方便大家看：

運動類型	關節保養益處
游泳	減少關節壓力，增強肌肉，提高靈活性。
自行車	對膝蓋關節壓力較小，增強大小腿肌肉。
瑜珈	提高關節靈活性和平衡，增強周圍肌肉。
伸展	提高關節靈活性，減少僵硬。

運動前的暖身和防護

運動前的暖身和防護對於預防膝蓋痛非常重要，暖身可以增加肌肉溫度和血流，使肌肉和關節更有彈性，減少受傷風險，輕度的有氧像是慢跑、快走和動態伸展像是伸展操都是很好的暖身案例，暖身的目的也在於避免突然增加運動強度或持續時間，應逐漸增加，讓身體有時間適應。

而在防護的部分，如果今天是進行比較激烈、高強度的運動，護具的穿戴可以給予額外的關節支持，減少關節所承受的壓力。

如果今天想要了解更多關於骨骼、關節保養和肌肉健康的知識，可以參考American Academy of Orthopaedic Surgeons，這個網站提供了包括預防受傷、治療選擇和康復策略等方面的建議。

從日常生活進行關節保養

正確姿勢

平常要是沒有保持好的正確姿勢，會讓重心不穩並導致單邊的關節壓力過大，這邊也提供如何在各種狀況下保持正確的姿勢避免膝蓋痛：

站立：讓脊椎挺直，肩膀自然放鬆往後不駝背，下巴保持水平，站立時可以保持雙腳與肩同寬。

坐姿：找一張支撐好或符合人體工學的椅子，保持背部直挺，雙腳平放地上，膝蓋和臀部保持一致，記得時不時換個姿勢。

使用電腦：確保螢幕高度和眼睛持平，鍵盤和滑鼠擺放得讓手臂自然伸展，如果可以也可以選擇符合人體工學的鍵盤或滑鼠，保持這些姿勢，讓你的身體更加舒適喔！

體重控制

控制體重是預防的重要策略之一。過重或肥胖會增加關節，尤其是膝蓋和髖關節的負擔，從而加速軟骨的磨損，導致膝蓋痛。減輕體重可以減少對膝關節的壓力，從而達到關節保養的效果

保持活動

保持活動對於預防膝蓋痛非常重要。每周進行低強度運動，如散步、游泳或騎自行車，可以幫助增強肌肉，美國國立衛生院 NIH 有研究表明增強肌肉可以幫助關節保養，因為強壯的肌肉可以提供更好的支撐和保護給關節，減少關節承受的壓力進而來達到關節保養。

適當的伸展運動像是瑜珈也有助於提高關節活動範圍。另外，建立良好的運動習慣，如定期休息和避免長時間保持同一姿勢，都可以關節保養。

定期檢查

定期的去醫院進行身體檢查可以幫助你及早發現和治療可能導致關節炎的狀況，透過健康檢查不只是能直接的利用儀器來了解到關節的狀況，例外有許多的慢性病也會間接的去影響到關節狀況，像是糖尿病及高血壓。

根據在 Mayo clinic 中找到的資訊會發現糖尿病可能導致糖化終產物積累，引發慢性低度炎症和微血管疾病，從而導致關節組織損傷、僵硬和疼痛。高血壓則可能導致血管損傷，影響關節周圍組織的血液供應，並且治療高血壓的某些藥物如利尿劑可能引起關節痛作為副作用。

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2 招對抗退化性關節

高營養食物

有些食物的營養素可以幫助我們進行關節保養，像是於 2006 年刊登的研究指出，Omega-3 脂肪酸它可以減少炎症反應，有助於調節膝蓋機能來達到關節保養的效果；薑黃素具有強大的抗炎和抗氧化特性，美國國立衛生院研究表明，薑黃素可以幫助調節骨關節炎和類風濕性關節炎患者的疼痛和僵硬。

一些抗氧化劑，如維生素 C，對於結締組織的形成和修復至關重要。這意味著抗氧化食物可以幫助促進關節組織的自然修復過程，也有研究表明，抗氧化的特性，可以幫助進行關節保養。而鈣和維生素 D 可以增強骨骼健康，預防骨質疏鬆，哪些食物富含什麼營養都可以參照下方我幫你整理的表格：

營養素	食物例子
Omega-3 脂肪酸	鮭魚、鯖魚、核桃、亞麻籽、堅果類
抗氧化劑	藍莓、橙子、菠菜、胡蘿蔔、橄欖油
鈣和維生素 D	低脂牛奶、酸奶、豆腐、芝麻醬

膝蓋痛不能吃什麼？

對於膝蓋痛的人來說，建議避免食用高糖、高鹽、高飽和脂肪和反式脂肪的食物，因為它們可能會增加炎症和體重。此外，過量飲用酒精也可能對關節健康不利。

食物類型	食物例子
高糖食物	糖果、蛋糕、含糖飲料
高鹽食物	加工食品、鹹零食
高飽和脂肪和反式脂肪	牛排、奶油、炸物
紅肉和加工肉類	熱狗、香腸、培根
酒精	啤酒、葡萄酒、烈酒

保健食品

關節保養是我們在年紀增長的階段需要注意的課題，但現在市面上有許多的保健品充滿著對關節有益的營養素，補充關節所需要的營養可以幫助我們關節保養，這邊就向各位介紹可以關節保養的保健品

保健品	功效
葡萄糖胺和軟骨素	幫助重建軟骨，減少關節疼痛
Omega-3 脂肪酸	具有抗炎作用，幫助減輕關節疼痛
薑黃素	具有抗炎和抗氧化特性，有助減輕關節炎症狀
膠原蛋白	對於保持關節的健康和彈性至關重要，可以改善關節功能和減少疼痛

尤其是第二型膠原蛋白，它可以維持軟骨的彈性和強度，幫助調節膝蓋關節磨損和疼痛。美國國立衛生院研究指出，對於患有骨關節炎或類風濕性關節炎等關節炎的人來說，第二型膠原蛋白可以幫助減少關節疼痛和僵硬，達到關節保養的效果。

SENGI 極致活顏膠原蛋白內含多種膠原蛋白，其中包含第二型膠原蛋白，此外產品內的第二型膠原蛋白是屬於未變性第二型膠原蛋白，吸收度大幅高於一般的第二型膠原蛋白，在養顏美容之餘，還能夠關節保養。

關節退化者可以做的關節保養

熱敷

熱敷是一種常用於對抗退化性關節炎症狀的簡單而有效的方法。它可以通過以下幾種方式幫助緩解疼痛和僵硬：

促進血液循環	熱敷可以增加關節周圍的血液流動，有助調解疼痛。
放鬆肌肉	可以幫助放鬆關節周圍的緊張肌肉，減輕僵硬和不適。
調節關節靈活	通過減少僵硬，熱敷有助於提高關節的活動範圍。